Tecnica di esecuzione
I protocolli che seguono, sono necessariamente esempi "medi". Dal momento che il NordHIIT Walking® è una tecnica particolare di High Intensity Interval Training e che lo scopo per cui è stato messo a punto e studiato riguarda primariamente la sua modulazione del Sistema Nervoso Autonomo, in realtà ciascun protocollo va personalizzato sulle caratteristiche del singolo praticante.
Se sei interessato a diventare istruttore di NordHIIT Walking®, devi innanzitutto dimostrare di conoscere e padroneggiare il Nordic Walking e poi scrivi una mail Vorrei diventare istruttore di NordHIIT Walking®
Protocollo 1: Intervalli Brevi (Short-Interval NordHIIT)
Indicato per sviluppare potenza aerobica e capacità lattacida iniziale mantenendo elevata la frequenza di spinta.
| Fase | Durata / Ripetizioni | Intensità Target |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10-12 minuti | 60-70% FCmax (Nordic continuo) |
| Fase ON (Lavoro) | 30 secondi | >90% FCmax (Massima spinta) |
| Fase OFF (Recupero) | 30 secondi | 60% FCmax (Passo blando) |
| Volume totale | 2 serie x 8 ripetizioni (rest 3' tra le serie) | - |
Protocollo 2: Intervalli medi (NordHIIT Walking® Classic)
Indicato primariamente per finalità di ritmo circadiano e regolazione dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene).
| Fase | Durata / Ripetizioni | Intensità Target |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10-12 minuti | 60-70% FCmax (Nordic continuo; attività equivalenti) |
| Fase ON (Lavoro) | 45-60 secondi | >90% FCmax (Massima spinta) |
| Fase OFF (Recupero) | 45-60-80 secondi | 60% FCmax (Nordic continuo) |
| Volume totale | 2 1 serie x 10 ripetizioni | - |
Protocollo 3: Intervalli Lunghi (4x4 NordHIIT - Modello Norvegese)
Progettato per massimizzare la gittata sistolica e il VO₂max attraverso sforzi prolungati con spinta sui bastoncini.
| Fase | Durata / Ripetizioni | Intensità Target |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti | 65-70% FCmax |
| Intervallo ON | 4 minuti | 85-95% FCmax (Passo/spinta sostenuta) |
| Recupero OFF | 3 minuti | 70% FCmax (Nordic Walking di recupero) |
| Volume totale | 4 ripetizioni totali | - |